EXEMPLO> TMB

Se esse individuo, que nessa atividade chamarei de João, tem uma vida sedentária, como um funcionário de empresa que trabalha em frente a um computador, sem grandes movimentos corpóreos tem 70 kg e 1,70m de altura, seu IMC será 24,2. Isso significa que ele tem uma massa corporal ideal. Considerando que ele tenha 20 anos, ele precisará de 2087 Kcal. 

Ora, como é feito esse cálculo?

Existe um valor chamado de Taxa Metabólica Basal(TMB), que é uma média do metabolismo humano em repouso gasto em 24 horas. Isso quer dizer que de acordo com seu peso, seu tamanho e sua idade você gastaria, em média, x Kcal para dormir o dia inteiro. Essa taxa tem variantes, como hormônios, composição corporal (gorduras ou falta delas), febre, entre outras. De forma genérica, essa é uma tabela para cálculo da TMB:

Idade: 18 – 30 anos
Homens: 15,3 x peso + 679
Mulheres: 14,7 x peso + 496

Idade: 31 – 60 anos
Homens: 11,6 x peso + 879
Mulheres: 8,7 x peso + 829

Idade: Acima de 60 anos
Homens: 13,5 x peso +487
Mulheres: 10,5 x peso + 596

 De acordo com os dados que eu forneci para a calculadora, temos a TMB de 1739 Kcal para o João. Mas como ele não dorme 24 horas por dia, multiplica-se a TMB por um valor determinado pelo seu tipo de vida. No caso de João, uma vida sedentária. Esse valor é chamado de Fator Atividade e pode ser sintetizada pela seguinte tabela:   

Homens
Atividade Leve: 1,55
Atividade Moderada: 1,78
Atividade Intensa: 2,10

Mulheres
Atividade Leve: 1,56
Atividade Moderada: 1,64
Atividade Intensa: 1,82
 
Se João tivesse uma vida ativa, com um trabalho mais pesado, seu IMC e seu TMB permaneceriam o mesmo, pois seu peso, sua altura e sua idade ficaram intactos.

Mas, como sua vida é outra, ativa e movimentada, sua necessidade calórica também é outra. A partir desse momento, ele terá que consumir 3304 Kcal. Uma quantidade muito maior do que teria que consumir quando João fazia um trabalho em que não exigia muito dele.

Referências

Tabela de Fator de Atividade e TBM: http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=770

Funções e importância dos macronutrientes

Os Macronutrientes, são aqueles que normalmente contém em qualquer alimento. Podendo ter muita ou pouca quantidade...Porém desempenham funções diferentes, são elas:CARBOIDRATO
* principal fonte de energia do corpo, necessária para *respirar, pensar, trabalhar e se exercitar.
* estimula a saciedade e forma reservas de gordura para que o organismo possa usar em situações de fome.
* capacidade de ativar a serotonina, que controla o humor e o apetite.PROTEÍNA
* atua no crescimento, regeneração e renovação de diferentes tecidos do corpo, como ossos, músculos e pele.
* responsável pela imunidade do organismo.
*produz hormônios, como a insulina, e enzimas que atuam na digestão.GORDURA (ou lipídio)
*age na formação dos hormônios, inclusive os sexuais, transporta as vitaminas A, D, E e K.
* atua na formação das células.
* mantém a atividade do sistema nervoso central.
* é fonte de energia.

Recomendações atividades físicas regulares

Calculo do IMC - Índice de massa corporal

Temas trabalho em grupo 3a etapa

Temas do trabalho em grupo:

§ Anabolizantes, dopping e suplementos alimentares.

§ Musculação ou caminhada. O que serve para quê ?

§ Distúrbios alimentares.

§ Doenças do sedentarismo.

Anabolizantes

O QUE SÃO ESTERÓIDES ANABOLIZANTES?

São hormônios sintéticos que quando comparados à testosterona (hormônio masculino natural), têm maior atividade anabólica (promovem crescimento).

COMO SÃO USADOS?

Geralmente são usados por via oral ou parental (injetáveis). Alguns usuários fazem abuso de preparações farmacêuticas disponíveis uso para veterinário.

POR QUE OS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES SÃO USADOS?

Por indicação médica são usados no tratamento de doenças como por exemplo da anemia, hipogonadismo e angioedema hereditário, por exemplo.

O uso ilícito por atletas, freqüentadores de academias ou pessoas de baixa estatura é feito na crença de que essas drogas:

- aumentam a massa muscular;

- aumentam a froça física;
- aumentam a agressividade;
- diminuem o tempo de recuperação entre os exercícios intensos;
- melhoram a aparência;
- melhoram o performance sexual; ou com fins de diversão.

No entanto, o uso abusivo leva a efeitos colaterais graves, os quais são desconhecidos pelos usuários.

QUAIS SÃO OS EFEITOS INDESEJADOS DOS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES?

Sistema Nervoso Central:
- agressividade aumentada, hiperatividade, irritabilidade;
- psicose (alucinações auditivas, paranóia, desilusões);
- episódios maníacos;
- desordens de pânico;
- depressão e ansiedade com ou sem ideação de suicídio;
- cefaléia, náuseas, libido alterado, euforia, apetite alterado;
- aumento da impulsividade e diminuição do nível de cooperação.

Sistema Reprodutor Masculino:
- atrofia testicular com infertilidade; impotência.
- Hipertrofia e carcinoma de próstata;
- Priaprismo (ereção prolongada);
- Feminilização com ginecomastia;
- Alopécia (queda de cabelo).

Sistema Reprodutor Feminino:
- Masculinização, desenvolvimento de acne, hirsutismo, redução da mama, voz rouca e profunda, hipertrofia do clitóris, irregularidades menstruais.

Sistema Músculo Esquelético:
- Aumento de suscetibilidade a lesões de músculos e tendões;
- Em adolescentes ocorre a soldadura prematura das epífises resultando em retardo do crescimento, ou seja, o indivíduo não cresce até sua altura potencial;

Sistema Cardiovascular:
- Retenção de sódio e água, aumento da pressão sangüínea, edema de tecidos, aumento do colesterol;
- Coração: infarto do miocárdio, hipertrofia ventricular esquerda, aterosclerose e outras doenças cardíacas.

Sistema Hepático:
- Hepatite, ruptura de vasos sangüíneos no fígado, carcinoma hepatocelular, hepatoma, icterícia colestática.

Sistema Renal:
- Tumor de Wilms e elevação da creatinina.

Outros efeitos endócrinos:
- Tireóide: dimunuição de níveis hormonais (tiroxina, triiodotironina, TSH, TBG).
- Acne, alteração dos lipídios da pele;
- Metabolismo da glicose:alterações, resistência a insulina, intolerância a glicose.

OS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES PRODUZEM DEPENDÊNCIA?

Ainda não está esclarecido, no entanto é reconhecida a Síndrome de Abstinência, caracterizada por irritabilidade, nervosismo e alteraçòes do humor.

OS POTENCIAIS RISCOS DO USO INDISCRIMINADO DE ESTERÓIDES ANABOLIZANTES ULTRAPASSAM OS POSSÍVEIS BENEFÍCIOS PARA A PERFORMANCE ATLÉTICA, POR ISSO SEU USO DEVE SER DESENCORAJADO.

O QUE É "Doping"

É o uso de substâncias naturais ou sintéticas visando a melhora do desempenho dos atletas em competições. Este objetivo é ilícito e por isso são feitos testes de doping durante competições.

QUAIS DROGAS SÃO CONSIDERADAS DOPING EM ATLETAS?

As substâncias pertencentes as seguintes classes farmacológicas:

• 
  
  Estimulantes: pseudoefedrina, efedrina, anfetamina, etc.
• 
  
  Narcóticos: morfina, codeína, propoxifeno, etc.
• 
  
  Agentes anabólicos: testosterona, nandrolone, stanozolol, etc.
• 
  
  Diuréticos: hidroclorotiazínicos, furosemide, etc.
• 
  
  Betabloqueadores: propranolol, atenol, etc.
• 
  
  Hormônios peptídeos e análogos: Hormônio do crescimento, eritropoetina, corticotropina.

Suplementos alimentares mais conhecidos

Cafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria na lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram contraditórios e apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida em atividade, um fator indesejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito grande e seria considerada doping. Além disso, o consumo cotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem café são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicador caso se faça uma prescrição individual de uso.

Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de gordura”.

Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.

BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga.
Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central:
a) suplementação de CHO durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue;
b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue;
c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício.

O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e testosterona.

Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios gastrintestinais e aumentando a produção de amônia.

Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece induzir aumentos na massa magra e na força, no entanto a quantidade dos estudos e as populações estudadas não permitem fazer qualquer tipo de prescrição confiável.

Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado em exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra infecções oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem que ela passe para o sangue.

Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito anabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas do aminoácido e outras alternativas estão sendo estudadas e existe alguma indicação de que mesmo com a questão da absorção abdominal prejudicada, o fato de suplementar poderia poupar glutamina endógena.

Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos.

A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:
- testes de sprint na natação
- produção de força máxima em cicloergômetro;
- tiros de até 700 metros em corrida;
- velocidade final em tiros de 60 m em corrida;
- tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;
- capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;
- performance em saltos.

O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina não surte qualquer efeito. O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.

A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos. Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado.

Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é indesejável em várias modalidades.

Taxa de metabolismo basal

Cálculo para homens: MB = 1,3 x {66,4 + [(13,7 x peso(kg)) + ( 5 x altura(cm)) - (6,7x idade(anos))]}

Cálculo para mulheres: MB = 1,3 x {655,1 + [(9,5 x peso(kg)) + (1,8 x altura(cm)) - (4,6 x idade(anos))]}

Exemplo: uma mulher de 30 anos, pesando 60 kg e com altura de 160 cm terá um MB de: 1787,5 calorias/dia. Lembrete: caso pratique atividade física regular, substituir a multiplicação inicial de 1,3 por 1,5. Existem outras formas de calcular o MB, mas todas levarão ao mesmo resultado.

Quanto à qualidade, cerca de 50% a 60% das calorias totais do dia devem ser provenientes de carboidratos, que podem ser complexos (amidos) ou simples (açúcar, frutose).

Deve-se dar preferência ao consumo de arroz massa e pão integrais, além de frutas e verduras, ricos em fibras (são necessários por volta de 30g de fibras por dia). De 15 a 25% da dieta deve ser composta de proteínas e até 30% de gordura.

CALORIAS GASTAS AO EXERCER ATIVIDADE DURANTE 1 HORA

Segue abaixo uma tabela simplificada de gasto calórico e atividade física. Ela não traz, por exemplo, o gasto calórico de diferentes tipos de dança, mas uma média do que se gasta dançando. É óbvio que quanto mais agitada a dança, maior será o gasto calórico.

Outra questão é comparar o gasto calórico no inverno e verão. O gasto calórico é muito maior no inverno, pois o corpo dispende muita energia produzindo calor para manter a temperatura estável entre 36 e 37 graus.

Alongamento	280
Andar a cavalo	175
Andar rápido	280
Arrumar camas	140
Assistir aula	126
Assistir TV	70
Basquete	560
Sinuca	175
Correr	560
Costurar ou tricotar	105
Cozinhar	175
Dançar	315
Dormir	63
Fazer supermercado	245
Ficar em pé na fila	84
Flexões	315
Futebol	700
Jardinagem	350
Jogar baralho	105
Lavar louça	161
Levantamento de peso c/muito esforço	420
Nadar devagar	560
Passar aspirador	175
Passar roupa	165
Passear de bicicleta	560
Pedalar ergométrica c/muito esforço	735
Pescar	280
Pingue-pongue	280
Relações sexuais ativas	105
Relações sexuais passivas	70
Servir comida	175
Surfar	210
Tocar violão	140
Tomar banho	280
Trocar de roupa	175
Varrer chão	175
Vôlei de praia	560

Gastos de calorias nas diversas atividades

As calorias apresentadas na tabela abaixo referem-se às despendidas, nos referidos exercícios, por minuto. Para saber a quantidade de calorias despendida em seu exercício, é só multiplicar o valor de 1 minuto pelo total de minutos para efetuar o exercício.

Modalidade	Calorias por min.	Modalidade	Calorias por min.
Mergulho tipo apnéia	17,9	Squash	7.8
Caminhar moderado	3.6	Equitação	6.9
Caminhar acelerado	6.4	Golfe	4.1
Corrida 12km/hora	15,0	Basquete	7.1
Squash	13,7	Beisebol	4.8
Futebol	10,4	Boliche	6.9
Ginástica Aeróbica	8,6	Boxe	15.0
Ginástica Localizada	8,0	Canoagem	11.1
Tênis	8,0	Capoeira	13.0
Dança Social	6,3	Dançar moderado	4.3
Tênis de Mesa	6,0	Dançar vigoroso	5.9
Futebol	8.5	Equitação	6.9
Natação	5,0	Handebol	7.8
Passear de Bicicleta	4,5	Esquiar na neve	9.9
Voleibol	3,7	Esqui aquático	7.4
Hidroginástica	11.1	Jogar peteca	5.3
Ginástica aeróbica	13.6	Pingue-pongue	3.9
Ginástica localizada	14.5	Pular corda	11.1
Musculação academia	15.0	Alongamento	3.3